ون ریپ میکس کیلکولیٹر

اٹھائے گئے وزن اور ریپ کی تعداد سے تخمینی 1RM (ایپلی اور برزکی فارمولے)

ایک-ریپ میکس (1RM) — زیادہ سے زیادہ وزن جو نظریاتی طور پر ایک واحد ریپیٹیشن کے لیے اٹھایا جا سکتا ہے — کا تخمینہ متعدد ریپس کے لیے اٹھائے گئے ہلکے وزن سے قائم شدہ فارمولے (Epley اور Brzycki سب سے عام دو ہیں) استعمال کرتے ہوئے لگانا ایک اصل زیادہ سے زیادہ سنگل-ریپ کوشش کی ضرورت رکھنے کے بجائے، جو حقیقی چوٹ کا خطرہ رکھتی ہے خاص طور پر کم تجربہ کار اٹھانے والوں کے لیے۔

فارمولا-بنیاد تخمینہ کیوں موجود ہے، اور دو فارمولے کیوں اختلاف کر سکتے ہیں

Epley اور Brzycki دونوں فارمولے ایک سب میکسیمل وزن-اور-ریپس امتزاج سے 1RM کا تخمینہ لگاتے ہیں، لیکن وہ کیے گئے ریپس اور تخمینی زیادہ سے زیادہ طاقت کے درمیان مختلف بنیادی ریاضیاتی تعلقات استعمال کرتے ہیں — اس کا مطلب ہے کہ ایک ہی اٹھایا گیا وزن اور ریپ گنتی اس بات پر منحصر قدرے مختلف 1RM تخمینہ پیدا کر سکتی ہے کہ کون سا فارمولا استعمال ہوا، اور کوئی بھی فارمولا ہر ریپ رینج میں عالمگیر طور پر زیادہ درست نہیں؛ ہر ایک بہت کم بمقابلہ زیادہ ریپ گنتیوں پر کچھ مختلف کارکردگی دکھاتا ہے۔ یہ فارمولے ایک معتدل ریپ رینج (تقریباً واحد ہندسوں سے کم دوہرے ہندسوں تک) کے اندر بھی سب سے زیادہ قابلِ اعتماد ہیں — ایک بہت زیادہ ریپ گنتی (20+ ریپس) سے 1RM کا اندازہ لگانا ایک کم، زیادہ معتدل ریپ گنتی سے اندازہ لگانے سے کہیں زیادہ تخمینہ غلطی متعارف کراتا ہے۔

ایک مثال

ایک ہی وزن-اور-ریپس ان پٹ Epley فارمولا بمقابلہ Brzycki فارمولے سے چلایا گیا دو قدرے مختلف 1RM تخمینے پیدا کر سکتا ہے — اکیلے کوئی بھی حتمی طور پر "زیادہ درست" نہیں، اور عملی تربیت کے مقاصد کے لیے، تخمینے کو ایک معقول تقریبی رینج کے طور پر سمجھنا بجائے ایک عین نمبر کے (اور وقتاً فوقتاً کم-ریپ، زیادہ درست-تخمینہ سیٹس سے ٹیسٹ کرنا) کسی بھی فارمولے سے ایک واحد درست عدد پر توجہ مرکوز کرنے سے زیادہ مفید ہے۔

یہ آپ کی دیگر صحت اور فٹنس کیلکولیشنز سے کیسے جڑا ہے

1RM تخمینے عام طور پر ایک پروگرام کے لیے فیصد-بنیاد تربیتی لوڈز مقرر کرنے کے لیے استعمال ہوتے ہیں — خام تخمینے سے ایک متعلقہ لیکن الگ کیلکولیشن۔ ایک تربیتی پروگرام کی حمایت کے لیے مجموعی روزانہ توانائی ضروریات کے لیے، کیلوری/TDEE کیلکولیٹر اور پروٹین کیلکولیٹر تربیت کے غذائی پہلو کا احاطہ کرتے ہیں جو یہ طاقت-تخمینہ کیلکولیٹر ہینڈل نہیں کرتا۔

عام غلطیاں

فارمولا-تخمینی 1RM کو ایک عین، لوڈ-برداشت-ٹیسٹ شدہ عدد کے طور پر سمجھنا بجائے ایک معقول تخمینے کے ایک عام زیادتی ہے — تربیتی فیصد مقرر کرنے کے لیے تخمینی 1RM استعمال کرنا معیاری اور مفید پریکٹس ہے، لیکن خالصتاً تخمینے کی "تصدیق" کرنے کے لیے ایک اصل زیادہ سے زیادہ سنگل-ریپ لفٹ کرنے کی کوشش حقیقی چوٹ کا خطرہ رکھتی ہے جو زیادہ تر تربیتی پروگراموں کو دراصل لینے کی ضرورت نہیں۔